מערכת החיסון שלנו מגינה עלינו מזיהומים מסביב לשעון מהרגע שאנחנו נולדים ומשמידה אין ספור סכנות ובהן חיידקים, וירוסים וגידולים סרטניים. איך אפשר לעזור לה? אספנו עבורכם 5 עצות שימושיות בשיא תחלואת החורף.
פעילות גופנית, אכילת פירות וירקות או אולי בכלל תוספי ויטמינים ומינרלים? ברחבי האינטרנט קיימים אינסוף מדריכים שיציעו לכם טיפים שונים ומגוונים לחיזוק המערכת החיסונית שלכם.
האמת היא שעבור רוב האנשים מערכת החיסון עושה עבודה מצוינת ומגנה מפני מרבית הנזקים בסביבה – חיידקים, וירוסים, פטריות, טפילים וסכנות אחרות ובהן קרינה ותאים שנוטים לתהליכים סרטניים.
נדמה שהמערכת החיסונית שלנו חכמה הרבה יותר מאיתנו, אבל האם אנחנו יכולים לעזור לה בכל זאת ולאזן אותה בזמן מחלה? אפשר להתחיל מחמישה צעדים פשוטים ומבוססים מחקרית.
1. הימנעו מחשיפה לחומרים מזיקים כמו עישון
אפשר לדבר הרבה על נזקי העישון, אך לצד השלכות מסכנות חיים ומוכרות כמו סרטן ריאה, עלייה במחלות לב ובמחלות ריאה כרוניות, עישון סיגריות פוגע בעוד מערכות רבות בגוף שלנו ביניהן גם מערכת החיסון. למרות שהסכנות של עישון סיגריות מוכרות היטב לציבור, כ-20% מהאוכלוסיה בישראל מעשנים סיגריות באופן קבוע.
עשן הסיגריות והחומרים המזיקים שהוא מכיל פוגעים בתפקוד התקין של כל זרועות מערכת החיסון ומורידים את יכולת התגובה החיסונית. עדויות לכך אפשר למצוא גם במחקרים של מחלות אוטואימוניות מסוימות, מחלות בהן מערכת החיסון תוקפת בטעות את הגוף עצמו, שם נמצא שעישון יכול להוריד את התגובה החיסונית ובאופן פרדוקסלי ״לשפר״ את מצב החולה.
כיוון שסיגריות אינן משמשות כטיפול לשום מחלה בגלל הסכנות הבריאותיות הרבות שלהן, באנשים בריאים על אחת כמה וכמה הפגיעה בתפקוד מערכת החיסון רק משבשת את היכולת התקינה של התאים שאמורים להגן עלינו מפני זיהומים קלים.
יתר על כן, העישון עצמו פוגע בריריות העדינות של מערכת הנשימה. בריריות הללו קיימים חומרים אנטי-מיקרוביאליים לצד מנגנוני הגנה מכניים שתפקידם למנוע מזיהומים להתיישב בדרכי הנשימה. עשן הסיגריות שגורם לפגיעה בהגנות הללו הופך מעשנים לאוכלוסיות בסיכון גבוה להסתבך גם מצינון קל למחלה ריאתית קשה.
2. שמרו על תזונה מאוזנת
צבא מערכת החיסון צועד על קיבתו וגיוון הוא שם המשחק. מחקרים רבים הראו קשר בין חוסרים בתזונה לבין דיכוי חיסוני והיעדר מינרלים חיוניים בתזונה שלנו, כמו אבץ, ברזל וחומצה פולית, יכול לפגוע משמעותית בתפקוד תאי מערכת החיסון.
ויטמינים ומינרלים נמצאים בשפע בירקות ובפירות, אך בתזונה המערבית אנשים נוטים להשמיט אותם מהתפריט, לעיתים בלי לשים כלל לב.
עם זאת, הדבר לא אומר שיש צורך לצרוך כמויות אינסופיות של תוספי תזונה. בדיקות דם פשוטות יכולות לגלות האם אתם סובלים מחסך מסוים בויטמין או מינרל ולהשלים אותו בהתאם – בין אם דרך צריכה מוגברת של מזונות שמכילים אותו ובין אם בעזרת תוספי תזונה מתאימים.
למרות שתוספים מסוימים יכולים לעזור לחלקנו, חשוב לדעת שרבים מהתוספים שמשווקים לנו כ’מחזקים את מערכת החיסון’ לא באמת כאלה, במיוחד אם אתם נוטים להקפיד על תזונה מאוזנת ולא סובלים ממחלות אחרות.
3. התמידו בפעילות גופנית
ספורט הוא מצוין עבור אורח חיים בריא וזו עובדה שלא מפתיעה אף אחד. אבל אולי תופתעו לשמוע שפעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את תפקוד מערכת החיסון.
היא עושה את זה בכמה מסלולים: ראשית, יש לה השפעה עקיפה כיוון שהיא מגבירה את זרימת הדם ובכך מעודדת את ניקוי הפסולת מאתרים שונים בגוף. בנוסף, מחקרים מצאו שפעילות גופנית יכולה להגביר את פעילות מערכת החיסון גם דרך השפעה ישירה. שכן, היא מעודדת תהליכים אנטי-דלקתיים ומשפרת את חילוף החומרים שמזרז את תהליך ההחלמה.
פעילות גופנית יכולה להשפיע לטובה על תפקוד המערכת החיסונית גם בקרב אנשים עם מחלות כרוניות כדוגמת סוכרת, שם נמצא שהיא מסייעת באיזון תגובת הגוף ובהאטת קצב התקדמות המחלה.
כך, נמצא ששמירה על פעילות גופנית סדירה בגילאים מבוגרים, גם אם לא מאומצת, למשל הגעה ל-10,000 צעדים ביום, מסייעת לשמירה על תפקוד המערכת החיסונית ומעכבת את הירידה הטבעית במספר ובאיכות תאי מערכת החיסון שמתרחשת עם הגיל.
4. תנו זמן למנוחה ואל תוותרו על שעות שינה
אם בעבר הקשר בין גוף לנפש היה נחלה של רפואה אלטרנטיבית בלבד, היום הרפואה המודרנית מבינה יותר ויותר את ההשפעה ההדוקה שיש לשניים זה על זו. מחלות גופניות רבות מחמירות במצבי לחץ נפשיים – החל מפריחות עוריות ועד למחלות דלקתיות במערכת העיכול ואפילו התקפי לב.
קשה להגדיר מהו ‘מצב לחץ’, שכן זו הגדרה שמשתנה בצורה משמעותית בין אדם לאדם וכל אחד מושפע מגורמים שונים ומשתנים בחייו. עם זאת, אכן ניתן להראות במחקרים שאנשים שהיו חשופים ללחץ מתמשך סובלים מירידה בתפקוד המערכת החיסונית שלהם. במצבים כאלה טכניקות הרפיה, הרגעה והתמודדות, יכולות לסייע ברגיעה מסוימת שתשפר גם את התגובה החיסונית של הגוף.
הקפדה על שעות שינה מספקות חשובה לא פחות: מחקרים רבים הראו את הקשר בין שינה טובה ואיכותית לבין שיפור בתפקוד מערכת החיסון כאשר חלק ניכר מהבקרה ומהאיזון של מערכת החיסון מתרחש בזמן שאנחנו ישנים.
שני התהליכים קשורים זה לזה ונמצא שגם מערכת החיסון יודעת להשפיע על איכות השינה שלנו בחזרה – לכן כשאנחנו חולים אנו נוטים לישון יותר, אולם דווקא איכות השינה שלנו יורדת!
מחקרים הראו שירידה עקבית במשך השינה, אפילו של שעה אחת בלבד פחות מדי לילה, מגבירה את התגובה הדלקתית ומשבשת את הבקרה על התהליכים החיסוניים ושקולה להשפעה שמתרחשת על תהליכי הדלקת בגוף לאחר 40 שעות ערות רצופות.
5. הקפידו על היגיינה למניעת זיהומים
אנחנו מעבירים וירוסים וחיידקים אחד לשני כל הזמן – מתעטשים ונוגעים במקלדת מיד אחרי או שוכחים לשטוף ידיים לפני שפורסים לחם לכל המשפחה. כל צעד כזה יכול להגביר משמעותית את הסיכון שנעביר את הנגיפים שלנו במעגל אינסופי.
עיטוש למרפק, שטיפת ידיים תכופה ושהייה במקומות מאווררים עם חלונות פתוחים – כל הדרכים הללו מצוינות למניעת ההעברה של נגיפי החורף אחד מהשני.
האם קור מחליש את מערכת החיסון? לא!
אימהות רבות יצטערו לשמוע את זה אבל חשיפה לקור היא דווקא לא הסיבה שבגללה אנחנו חולים יותר בחורף.
יתכן שיובש ותנאי קור אינם מסייעים למערכת החיסון, אך הסיבה האמיתית שהחורף הוא עונת הצינון היא דווקא העובדה שאנחנו בוחרים להישאר זמן רב יותר במקומות סגורים ללא כל אוורור ובכך מגדילים את הסיכויים שלנו להחשף לחיידקים ולוירוסים מאנשים אחרים.
אוכלוסיות מסוימות צריכות להיזהר במיוחד
בזמן שכולנו יכולים להרוויח משיפור איכות החיים שלנו בכמה צעדים פשוטים, אצל רובנו מערכת החיסון תתפקד מצוין גם בלי שנתערב בפעולותיה המורכבות, שרבות מהן אנחנו כלל לא מבינים.
עובדה זו נכונה פחות עבור אוכלוסיות מסוימות שנמצאות בסיכון מוגבר כגון תינוקות וקשישים. רוב התינוקות נולדים עם הגנה חיסונית מסוימת שמועברת אליהם מהאמא, אך לוקח זמן עד שהם מצליחים לפתח מערכת חיסון מלאה עם מנגנונים פעילים כנגד זיהומים שונים.
עד נקודה זו, תינוקות וילדים נותרים חשופים בסיכון מוגבר לזיהומים קשים שיתבטאו כמחלה קלה וחולפת באנשים בוגרים.
מנגד, אצל קשישים נצפית ירידה מסוימת ביכולת של מערכת החיסון, גם בקרב קשישים בריאים. חלק מהתאים של מערכת החיסון מתנוונים ולא מצליחים להתחדש או לתפקד בצורה מיטבית עם העלייה בגיל. לכן, לדוגמא, וירוס השפעת נחשב מסוכן יותר מעל גיל 65.
עובדה זאת לצד מחלות כרוניות שנוטות להופיע בגילאים מבוגרים ולהחמיר עם השנים, מגבירה משמעותית את הסיכון של קשישים לחלות בצורה קשה יותר בחשיפה לזיהומי החורף.
אז איך נמנעים מלחלות בחורף הזה?
אין עצת קסם אחת שתשמור על כולנו בריאים. מה שכן, חשוב להקפיד על אורח חיים בריא, עקבי ורגוע גם כשיש סערה בחוץ.
מילת המפתח היא איזון – למצוא את השגרה שבה אתם מספיקים להקשיב למה שהגוף שלכם מבקש מכם כדי להשאר חזקים ובריאים.
חורף מוצלח לכולם!
