כמה בריא לאכול ביצים?

הביצים נמצאות איתנו כבר אלפי שנים, ועדיין מצליחות להפתיע ולעורר עניין [וטעם] בכל פעם מחדש.

מהביצה הקטנה של השליו ועד לביצת היען הענקית, הביצה היא אחד ממקורות המזון הבסיסיים והחשובים ביותר בתרבויות רבות.

הביצים הן מרכיב מרכזי במטבחים רבים וישנם אינספור מתכונים המכילים ביצים. אבל מעבר להיותה רכיב טעים ונגיש, הביצה היא גם פלא ביולוגי וערך תזונתי מדהים. 

בסקירה שלפניך נצלול לעומק עולם הביצים – נבין מה הופך אותן למיוחדות מבחינה ביולוגית, אילו יתרונות בריאותיים הן מציעות לנו, וגם נדבר על כמה מיתוסים ודילמות שקשורות בצריכת ביצים.

נבחן מחקרים עדכניים, נגלה את התפקיד של הביצים בתעשייה ובחקלאות, ונגיע לשאלות הנפוצות, האם הביצים בריאות ומומלצות לצריכה יומיומית, בכדי לעשות סדר אחת ולתמיד.

היסטוריה ושימוש בביצים במזון האדם: ביצים הן מזון בסיסי בתזונת האדם מזה אלפי שנים. הן שימשו במגוון תרבויות לצרכים תזונתיים וגם טקסיים.

סוגי ביצים הנצרכות ברחבי העולם: הביצים הנפוצות ביותר הן ביצי תרנגולת, אך גם ביצי ברווז, שליו, אווז ויען נצרכות. לכל סוג ביצה יש מאפיינים תזונתיים וטעמים ייחודיים.

הרכב הביצה מבחינה ביולוגית

כל ביצה מורכבת משלושה חלקים עיקריים:

• קליפה: השכבה החיצונית, מגנה על תוכן הביצה.
• חלבון: שכבה נוזלית המקיפה את החלמון, עשירה בחלבונים.
• חלמון: החלק הפנימי, עשיר בשומנים, כולסטרול, ויטמינים ומינרלים.

הקליפה מגנה על הביצה מפני נזקים חיצוניים וחדירת חיידקים. החלבון מספק חומרי גלם לבניית העובר ומונע זעזועים. החלמון מספק חומרי הזנה חיוניים להתפתחות העובר.

החלבון הוא בסיסי (pH גבוה מ-7) והחלמון הוא חומצי. תכולת המים בביצה גבוהה, בעיקר בחלבון.

ביצה בינונית מכילה כ-70 קלוריות, כ-6 גרם חלבון, כ-5 גרם שומן, וכמות מזערית של פחמימות. החלבון בביצה נחשב לאיכותי מאוד.

הביצה עשירה בויטמינים A, B12, D, E, ומינרלים כגון ברזל, אבץ וסלניום.

ביצים הנן מקור מצוין לכולין, חומר חיוני לתפקוד המוח, במיוחד בקרב נשים הרות, ומסייע בבניית ממברנות התאים.

יתרונות בריאותיים בביצים

מחקרים עדכניים מראים כי צריכת ביצים מתונה אינה מגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ברוב האנשים.

ישנם אף מחקרים המראים כי צריכת ביצים עשויה לשפר את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) בדם.

הביצים תורמות לתחושת שובע, ויכולות לסייע בניהול משקל תקין. אכילת ביצים לארוחת בוקר יכולה להפחית את צריכת הקלוריות היומית.

עוד ידוע כי הביצים עשירות בוויטמין D, החיוני לבריאות העצמות, ובלוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון המגנים על העיניים.

תכולת הוויטמינים והמינרלים בביצים מסייעת לחיזוק מערכת החיסון.

חסרונות ואזהרות

החלמון מכיל כולסטרול, אך מחקרים מראים כי כולסטרול תזונתי לא בהכרח משפיע על רמות הכולסטרול בדם ברוב האנשים.

אלרגיה לביצים נפוצה בעיקר בקרב ילדים, אך לרוב חולפת עם הגיל. תסמיני האלרגיה יכולים לכלול פריחה, גירוד, קשיי נשימה ועוד.

צריכה מוגזמת של ביצים, במיוחד בקרב אנשים עם סוכרת או בעיות לב, עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

המלצות צריכה

רוב האנשים יכולים לצרוך ביצה אחת ליום במסגרת תזונה מאוזנת. עם זאת, אנשים עם בעיות בריאות מסוימות צריכים להתייעץ עם רופא או דיאטן לגבי צריכת ביצים.

ביצי חופש וביצים המועשרות באומגה 3 עשויות להכיל רמות גבוהות יותר של רכיבים תזונתיים מסוימים, אך ההבדל התזונתי לא תמיד משמעותי.

ביצים יכולות להיות מוכנות במגוון דרכים: קשות, מטוגנות, עלומות, מקושקשות וביצים משמשות וכחומר מקשר ומעניק נפח במאפים, רטבים ותבשילים. 

ידוע כי בישול יתר עלול לפגוע בוויטמינים מסוימים, אך הוא משפר את עיכול החלבון.

ביצים אורגניות מגיעות מתרנגולות שניזונו ממזון אורגני, אך ההבדלים התזונתיים בינן לבין ביצים רגילות מהסופר מרקט אינם תמיד מהותיים.

מחקרים חדשים מראים כי צריכת ביצים מתונה אינה מגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ברוב האנשים.

עוד עולה מן המחקרים העדכניים כי כולין וויטמין B12 בביצים תורמים לבריאות המוח, וכי חלבון הביצה תורם לתפקוד השרירים.

ביצים בתעשייה ובחקלאות

הביצים מיוצרות בעיקר בלולים תעשייתיים, אך יש גם משקים קטנים יותר המגדלים תרנגולות ומוכרים ביצים טריות.

התרנגולות המטילות לרוב גדלות בכלובים או בלולים פתוחים. לגידול חופש יש יתרונות אתיים וסביבתיים, אך הוא מייקר משמעותית את מחיר הביצים.

ישנן השפעות סביבתיות הקשורות לגידול תרנגולות, כמו פליטת גזי חממה וצריכת משאבים. ישנם גם שיקולים אתיים הקשורים לתנאי הגידול של התרנגולות.

ולגבי צבע החלמון והשאלה האם הוא משפיע על איכות הביצה, הרי שאין בכך שמץ של אמת. צבע החלמון מושפע מתזונת התרנגולות המטיפול ואינו מעלה או מוריד מאיכות הביצה.

מה שכן, ביצה טרייה צריכה להיות עם חלבון מוצק וחלמון מורם. ביצה ישנה עלולה להכיל חלבון דליל וחלמון שטוח.

שאלות ותשובות ולא בלבולי ביצים!

שאלה: האם יש הבדל ברמות ה-LDL וה-HDL בין סוגי ביצים שונים?
תשובה: כן, יש הבדלים. מחקר מצא כי רמות ה-LDL בחלמוני ביצי ברווז ואווז היו הגבוהות ביותר (0.048 mmol/L), בעוד שביצי שליו היו בעלות רמות ה-LDL הנמוכות ביותר (0.023 mmol/L). רמות ה-HDL היו הגבוהות ביותר בביצי HTDH (7.98 מ”ג/גרם) והנמוכות ביותר בביצי יונים (3.39 מ”ג/גרם).

שאלה: כיצד משפיע זמן האחסון על משקל ואיכות הביצה?
תשובה: משקל הביצים, כולל החלבון, החלמון והקליפה, יורד ככל שזמן האחסון מתארך. השינויים במשקל הביצה ואיכותה אינם משמעותיים ב-7 הימים הראשונים, אך יורדים באופן דרמטי בין הימים 8-14 ו-15-21.

שאלה: מה תפקיד הליפופרוטאינים בחלמון הביצה?
תשובה: החלמון מכיל ליפופרוטאינים, כולל LDL ו-HDL, שמגנים על הזרע מפני נזקי קור. בנוסף, ליפופרוטאינים מסייעים בשמירה על איכות הזרע. רמות LDL גבוהות יותר בחלמון יכולות לסייע בשמירה על שלמות קרום הפלזמה של הזרע.

שאלה: כיצד ניתן להשתמש בחלמון ביצה בשימור זרע?
תשובה: חלמון ביצה, בגלל תכולת הליפופרוטאין, הלציטין והגלוקוז, יכול לשמש כמרכיב חשוב בתוספים לשימור זרע, מכיוון שהוא מגן על הזרע מפני קור ושומר על איכותו.

שאלה: מהם המאפיינים של גרגרי החלמון וכיצד הם משפיעים על תפקוד הביצה?
תשובה: חלמון הביצה יכול להיות מופרד באמצעות צנטריפוגה לנוזל על-טבעי (80% מים) ולגרגירים בלתי מסיסים (20%). גרגירים אלו מכילים חלבונים וליפידים, והם חשובים לתפקוד החלמון.

שאלה: כיצד ביצים משפיעות על רמות הטריגליצרידים בדם?
תשובה: ביצים המועשרות באומגה 3 הוכחו כמסייעות בהפחתת רמות הטריגליצרידים בדם. מחקר קטן מ-2020 מצא כי אכילת 2 ביצים המועשרות באומגה 3 ביום במשך חמישה שבועות הפחיתה את הטריגליצרידים ב-10%.

שאלה: האם יש קשר בין צריכת ביצים לבין ירידה קוגניטיבית בנשים?
תשובה: מחקרים עדכניים מצביעים על קשר בין צריכת ביצים לבין ירידה קוגניטיבית איטית יותר בנשים.

שאלה: האם יש מחקרים המראים שצריכת ביצים אינה מעלה את רמות הכולסטרול?
תשובה: כן, מחקר קטן מצא כי אכילת 12 ביצים מועשרות בשבוע לא העלתה את רמות הכולסטרול בהשוואה לקבוצה שאכלה פחות משתי ביצים בשבוע, גם בקרב אנשים עם או בסיכון למחלות לב.

שאלה: מהן ההמלצות העדכניות של גופים רפואיים לגבי צריכת ביצים?
תשובה: גופים רפואיים רבים כיום אינם מגבילים את צריכת הביצים ורואים בהן חלק בריא מתזונה מאוזנת, עם דגש על כך שהן מספקות רכיבים תזונתיים חשובים.

שאלה: אילו רכיבים תזונתיים נוספים חשובים יש בביצים?
תשובה: ביצים מכילות רכיבים תזונתיים נוספים כמו לוטאין, זאקסנטין, כולין וסלניום, בנוסף לוויטמינים ולמינרלים, התורמים לבריאות הכללית.

שאלה: מהם שלושת החלקים העיקריים של הביצה, ומה תפקידו של כל חלק?
תשובה: שלושת החלקים העיקריים של הביצה הם: הקליפה, המגנה על הביצה מפני נזקים וחדירת חיידקים; החלבון, המקיף את החלמון ומספק חומרי גלם לבניית העובר; והחלמון, החלק הפנימי העשיר בשומנים, כולסטרול, ויטמינים ומינרלים, המספק הזנה להתפתחות העובר.

שאלה: מהם המאפיינים הכימיים של החלבון והחלמון בביצה?
תשובה: החלבון הוא בסיסי (בעל pH גבוה מ-7), בעוד שהחלמון הוא חומצי. תכולת המים בביצה גבוהה, בעיקר בחלבון.

שאלה: כמה קלוריות, חלבון ושומן יש בביצה ממוצעת?
תשובה: ביצה בינונית מכילה כ-70 קלוריות, כ-6 גרם חלבון וכ-5 גרם שומן.

שאלה: אילו ויטמינים ומינרלים עיקריים נמצאים בביצה?
תשובה: ביצים עשירות בויטמינים A, B12, D ו-E, ובמינרלים כמו ברזל, אבץ וסלניום.

שאלה: מהו כולין, ומדוע הוא חשוב לתפקוד המוח?
תשובה: כולין הוא חומר תזונתי חיוני לבניית ממברנות התאים ולתפקוד המוח, במיוחד בקרב נשים הרות. ביצים הן מקור מצוין לכולין ולכן הביצים מומלצות כחלק מתזונה של נשים בהריון [רק לאחר בישול].

שאלה: האם צריכת ביצים משפיעה על בריאות הלב וכלי הדם?
תשובה: מחקרים עדכניים מראים שצריכת ביצים מתונה אינה מגבירה את הסיכון למחלות לב, יתר לחץ דם ומחלות כלי דם אחרות ברוב האנשים, ולעיתים אף עשויה לשפר את רמות הכולסטרול הטוב (HDL).

שאלה: כיצד ביצים יכולות לסייע בתחושת השובע ובניהול המשקל?
תשובה: ביצים תורמות לתחושת שובע ויכולות לסייע בניהול משקל תקין. אכילת ביצים לארוחת בוקר יכולה להפחית את צריכת הקלוריות היומית.

שאלה: אילו יתרונות יש לביצים מבחינת בריאות העצמות והעיניים?
תשובה: הביצים עשירות בוויטמין D, החיוני לבריאות העצמות, ובלוטאין וזאקסנטין, שהם נוגדי חמצון המגנים על העיניים.

שאלה: האם יש קשר בין צריכת ביצים לחיזוק מערכת החיסון?
תשובה: כן, תכולת הוויטמינים והמינרלים בביצים מסייעת לחיזוק מערכת החיסון.

שאלה: האם הכולסטרול בביצה מזיק לבריאות?
תשובה: החלמון מכיל כולסטרול, אך מחקרים מראים שכולסטרול תזונתי לא בהכרח משפיע על רמות הכולסטרול בדם ברוב האנשים.

שאלה: מהם התסמינים הנפוצים לאלרגיה לביצים?
תשובה: תסמיני אלרגיה לביצים יכולים לכלול פריחה, גירוד, קשיי נשימה ועוד. אלרגיה לביצים נפוצה בעיקר בקרב ילדים, אך לרוב חולפת עם הגיל.

שאלה: מהי הכמות המומלצת לצריכת ביצים ביום?
תשובה: רוב האנשים יכולים לצרוך ביצה אחת ליום במסגרת תזונה מאוזנת, אך אנשים עם בעיות בריאות מסוימות צריכים להתייעץ עם רופא או דיאטן.

שאלה: מה ההבדל בין ביצי חופש לביצים רגילות?
תשובה: ביצי חופש מגיעות מתרנגולות שיכולות לנוע בחופשיות, מה שעשוי להשפיע על הרכב התזונתי של הביצה, אך ההבדל לא תמיד משמעותי.

שאלה: האם אופן ההכנה של הביצה משפיע על הערכים התזונתיים שלה?
תשובה: כן, בישול יתר עלול לפגוע בוויטמינים מסוימים, אך הוא משפר את עיכול החלבון.

שאלה: מהם השיקולים האתיים והסביבתיים בגידול תרנגולות לביצים?
תשובה: ישנם שיקולים אתיים הקשורים לתנאי הגידול של התרנגולות, וכן השפעות סביבתיות הקשורות לפליטת גזי חממה וצריכת משאבים. קראו עוד על ההתחממות הגלובלית

שאלה: האם ביצים יכולות לסייע במניעת מחלות ניווניות בעיניים?
תשובה: כן, ביצים מכילות לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון המסייעים בהגנה מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD).

שאלה: כיצד ביצים תורמות לבריאות השרירים?
תשובה: חלבון הביצה תורם לתפקוד השרירים, ויכול לסייע בבניית מסת שריר, במיוחד אצל ספורטאים ומבוגרים.

שאלה: האם יש קשר בין צבע החלמון לאיכות הביצה?
תשובה: לא בהכרח. צבע החלמון תלוי בעיקר בתזונת התרנגולת, ולא מעיד בהכרח על איכות הביצה.

שאלה: איך ניתן לדעת אם ביצה טרייה?
תשובה: ביצה טרייה צריכה להיות עם חלבון מוצק וחלמון מורם. ביצה ישנה עלולה להכיל חלבון דליל וחלמון שטוח.

שאלה: האם ביצים מומלצות לספורטאים?
תשובה: כן, ביצים הן מקור טוב לחלבון איכותי, החיוני לבניית שרירים ולהתאוששות לאחר אימון. בנוסף, הן מספקות אנרגיה ורכיבים תזונתיים חשובים.

קריאה נוספת: שמן זית כתית מעולה