פעם נהגו לומר לנשים בהריון, שעכשיו הן צריכות לאכול בשביל שניים. היום כבר יודעים כי הריון הוא ממש לא סיבה לפרוק כל עול בכל הנוגע לכמויות האוכל הנצרכות, אבל בהחלט כדאי לקחת בחשבון את העובר שמתפתח בבטן בכל מה שקשור לתכנון התפריט.
אמנם, בהריון אפשר להמשיך לאכול כמעט כרגיל ובכל זאת, יש מאכלים שאכילתם עלולה לסכן את ההריון או לפגוע בהתפתחות העובר, יש מאכלים שעשויים לתרום לבריאות האם והעובר ויש מאכלים שעוזרים לתמוך באם ההריונית על שלל תופעות ההריון שתוקפות אותה ובהן בחילות וצרבות.
אז מה כדאי לאכול, ממה כדאי להימנע, אילו תוספי מזון מומלץ לצרוך? איך שומרים על דיאטה משביעה ומאוזנת, שתתרום לאם ההריונית ולעובר שברחמה? בדיוק בשביל זה אנחנו כאן.
מזונות לא רצויים בהריון
במהלך ההריון מערכת החיסון של האישה נחלשת וגם מערכת החיסון של העובר עוד לא מפותחת, ולכן יש מזונות שכדאי להימנע מהם כדי להפחית את החשיפה לחיידקים כמו ליסטריה מונוציטוגנס, אי קולי, סלמונלה וטוקסופלזמה גונדיי ולהרעלת מזון.
החיידקים הללו יכולים לגרום למגוון בעיות בהריון ובין השאר להקאות, כאבי בטן, שלשולים ובמקרים חמורים יותר גם להפלות, לידה מוקדמת ואף לתופעות קשות כמו פיגור התפתחותי, חירשות או עיוורון אצל העובר.
חשוב להקפיד ככל הניתן על היגיינת המזון וכך להימנע ממזונות לא מבושלים כמו בשר, דגים, מאכלי ים וביצים, לרחוץ פירות וירקות היטב לפני האכילה, להימנע מצריכת מוצרי חלב לא מפוסטרים וביצים לא מפוסטרות ולצרוך מזון מבושל שמאוחסן במקרר עד יומיים לאחר הכנתו.
כדי להימנע גם מאכילה בדוכני רחוב או במסעדות שקיים ספק לגבי רמת ההיגיינה שלהן.
לוותר בכל מחיר
דגים ופירות ים נאים או לא מבושלים מספיק – דגים מעושנים ומשומרים שלא עברו תהליך בישול כמו הרינג, לקרדה, לקס, סלמון מעושן, סביצ’ה, סושי עם דג וסשימי. כל אלה הם מחוץ לתחום בהריון ועם כל החיבה רצוי להמנע מהם בכל מחיר. ניתן לאכול סושי צמחוני, רק במקום בו משתמשים בציוד נפרד להכנתו קרי, סכין ומשטח חיתוך שלא נגעו בדגים נאים.
בשר נא או לא מבושל מספיק – אם את אוהבת קרפצ’יו, טרטר בשר, סטייק מדיום רייר ואפילו מדיום, תיאלצי להמתין עד אחרי הלידה. מאד לא מומלץ לאכול בשר מדמם או כזה שלא עבר בישול / צליה מלאה או אפיה עד לרמת well done.
נקניקים או פסטרמה – מומלץ בחום להימנע מאכילת נקניקים או פסטרמה מייצור תעשייתי, גם מבגלל החומרים המשמרים והכימיקלים שבהם נעשה שימוש מופרז בעת הכנתם וגם בשל העובדה שאיכות הבשר ירודה במיוחד ברוב המקרים. מומלץ להמנע מאכילה של פאטה כבד עוף, ברווז, אווז או כל פאטה אחר.
ביצים לא מבושלות – ביצת עין נוזלית, ביצים רכות וגם מאכלים שמסתירים בתוכם ביצים לא מבושלות, כמו רטבים שמכילים ביצים לא מבושלות כמו מיונז ביתי, רוטב קיסר, איולי וכדומה. כמו כן הימנעי מאכילת עוגות מוס וקינוחים על בסיס קצף ביצים. הבשורה המשמחת היא שבהחלט מותר לאכול קרמבו, כי הוא עשוי מאבקת חלבון ביצה מפוסטרת.
מוצרי חלב לא מפוסטרים וגבינות עובש – מוצרי חלב לא מפוסטרים אינם מומלצים בהריון ובכלל. בנוסף יש להימנע מצריכת גבינות עובש כמו קממבר, רוקפור או ברי וכן מגבינות שמושרות במים, כמו גבינה בולגרית, גבינה צפתית או גבינת פטה. גבינות שמושרות במים אפשר לצרוך אחרי בישול, למשל בתוך פשטידה, בורקס או מאפה אחר. שימו לב שחשוב מאד להימנע מצריכת גבינות מייצור ביתי ולא מפוקח.
נבטים לא מבושלים – נבטים עלולים להכיל חיידקי סלמונלה או אי קולי, ולכן עדיף לצרוך אותם רק אחרי בישול או הקפצה ולא במצב RAW.
סלטים מייצור מסחרי – סלטים קנויים כמו סלט חומוס או סלטים על בסיס מיונז, בין אם נמכרים באריזה סגורה או במעדניות לפי משקל, עלולים להיות נגועים בחיידקים כמו ליסטריה או סלמונלה. מומלץ להימנע מאכילת סלטים כאמור לאורך חודשי ההריון ובהחלט מומלץ להכין אותם בבית בבית.
מיצי פירות וירקות לא מפוסטרים – עדיף להימנע משתיית מיצים ושייקים בדוכני רחוב, מפני שבדוכנים רבים הפירות והירקות נחתכים מראש, לעיתים גם 24 שעות ויותר, ולכן עלולים להזדהם בינתיים. רוצה מיץ פירות או ירקות? תקני פירות וירקות אורגניים ונקיים מריסוס ותכיני שייקים ומיצים בריאים בבית. זה ממכר!
להימנע ולהפחית כמויות
אלכוהול – השליה מאפשרת מעבר חופשי של האלכוהול מהאם לעובר ולכן צריכת אלכוהול בהריון, גם בכמויות קטנות, עלולה לגרום לעובר נזק בלתי הפיך, שעלול להתבטא בפגיעה במוח, בלב, בגפיים, באוזניים, בעיניים ובאברי המין וכן בעיכוב בגדילה ובבעיות קוגנטיביות או התנהגותיות. מומלץ להפחית כמויות למינימום ולהימנע מצריכת אלכוהול לחלוטין במידת האפשר.
דגים שמכילים כמות גבוהה של כספית – עם דגים אלה נמנים, בין היתר, מקרל, דג חרב, כריש וטונה. גם כשאוכלים דגים שלא מכילים כמויות גבוהות של כספית ונחשבים לבטוחים, יש להקפיד לאכול רק דגים מבושלים היטב.
קפאין – אל דאגה, מותר לשתות קפה בהריון, אבל מאחר והוא עובר את מחסום השליה ולעובר אין דרך לפרק אותו, יש להגביל את צריכתו ולשתות לא יותר מ-150 מ”ג קפאין ביום שהם 2-1 כוסות קפה, בהתאם לחוזק. יש מחקרים שמצאו קשר בין צריכת יתר של קפאין (מעל 150 מ”ג ביום) בהריון לבין הפלות, פגות ומשקל לידה נמוך. יש לשים לה שקפאין מצוי בכמויות קטנות יותר גם בתה, שוקולד ומשקאות מוגזים פופולאריים כמו קולה, שמהם מומלץ להימנע גם שלא בתקופת ההריון.
ממתקים חטיפים ומשקאות ממותקים – מזונות אלו מכילים כמויות גבוהות מאד של סוכר, מלח ושומן ועלולים לגרום לעלייה גבוהה מדי במשקל ולכן רצוי להימנע מצריכה שלהם לאורך תשעת חודשי ההריון ובכלל.
מלח ומונוסודיום גלוטמאט – אלה עשירים בנתרן, אשר צריכת יתר שלו עלולה להשפיע על לחץ הדם שלך בשגרה בכלל ובמהלך ההריון בפרט. מומלץ לא לצרוך יותר מ-2,300 מ”ג נתרן ביום. כמות זו כוללת מלח הנמצא במזנות מבושלים ומסתתר במוצרים כמו אבקות מרק, רוטב סויה ועוד.
תוספי מזון החיוניים לבריאות האם והתפתחות העובר
במהלך ההריון חשוב מאד להקפיד ולספק לגוף רכיבים החיוניים לבריאות האם ולהתפתחות העובר.
בין תוספי המזון והרכיבים שחשובים לאם ולעובר ניתן למצוא:
חומצה פולית – חומצה פולית היא ויטמין מקבוצה B והיא חיונית במיוחד במהלך ההריון. מחסור בחומצה פולית עלול לגרום למומים שונים בעובר ובהם מומים במוח, בתעלה העצבית, ספינה ביפידה, מומי לב ועוד. חשוב מאוד לספק לגוף חומצה פולית כבר מתחילת ההריון ורצוי עוד משלב תכנון ההריון, משום שבשליש הראשון של ההריון מתפתחים איברי העובר ובהם התעלה העצבית.
איך וכמה? המלצת משרד הבריאות היא שכל אישה בגיל הפריון, ובמיוחד נשים שאינן נוטלות אמצעי מניעה, תיטול באופן קבוע ועל בסיס יומיומי תוסף של חומצה פולית. המינון המומלץ הוא 400 מק”ג של חומצה פולית מדי יום.
מזונות שעשירים בחומצה פולית וחשובים לדיאטה שלך: אבוקדו, בננות, ברוקולי, קטניות ובמיוחד עדשים, פירות הדר, ירקות עליים, סלק ואספרגוס.
יש לקחת בחשבון שרק כמחצית מכמות החומצה הפולית במזון נספגת בגוף, בעוד שבנטילת תוסף יש ספיגה של כמעט מאה אחוז. לכן חשוב לצרוך את התוסף גם אם התזונה שלכן עשירה בחומצה פולית.
ברזל – הברזל הוא מינרל חיוני המשתתף בייצור תאי דם אדומים, שאחראים על הובלת חמצן מהריאות אל איברי הגוף והרקמות. מאחר ובמהלך ההריון נפח הדם עולה והגוף דורש יותר ברזל, הריוניות רבות סובלות מאנמיה, בעיקר החל מהשליש השני להריון. מעבר לכך, ברזל מסייע לצורך חיזוק המערכת החיסונית של הגוף וזה חשוב בעיקר בחודשי החורף.
מחסור בברזל עשוי להתבטא בעייפות, חולשה חיוורון וכאבי ראש. בדרך כלל הוא לא מסכן את העובר, שממשיך לקבל את כמות הברזל לה הוא זקוק, אבל הוא משפיע על האם ולכן חשוב למלא את מחסני הברזל.
איך וכמה? המלצת משרד הבריאות היא לצרוך 30 מ”ג של ברזל מדי יום, החל מסוף החודש השלישי להריון ועד 6 שבועות אחרי הלידה. לעתים המינון גבוה יותר, בהתאם למצבך הרפואי ולבדיקות הדם. לרוב, נלקח תוסף משולב של חומצה פולית עם ברזל.
מזונות שעשירים בברזל וחשובים לדיאטה שלך: בשר בקר, בשר הודו אדום, טופו, סויה, קטניות כמו גרגרי חומוס, פול, מאש ועדשים חומות, שקדים, פירות מיובשים, טחינה, ירקות ירוקים כהים, אגוזים כמו אגוזי ברזיל, קשיו ולוז. גם כבד מכיל כמות יפה של ברזל, אבל הוא פחות מומלץ בהריון מפני שהוא מכיל גם כמות גדולה של ויטמין A שעלולה לגרום למומים בעובר.
לא מומלץ לצרוך ברזל בסמוך לצריכת מוצרי חלב או קפאין, אשר מפריעים לספיגת הברזל. כדי לשפר את ספיגת הברזל, מומלץ לצרוך אותו עם מזונות העשירים בוויטמין C כמו עגבניות, פלפל או מיץ תפוזים.
יוד – יוד הוא מינרל חשוב, החיוני במיוחד לתפקוד תקין של בלוטת התריס ולהתפתחות המוח של העובר. מחסור ביוד במהלך ההריון עלול לגרום לעיכוב בגדילה הגופנית ובהתפתחות השכלית של העובר ולאחר הלידה גם לפגוע ביכולת הקוגניטיבית של הילד.
איך וכמה? לפי המלצת משרד הבריאות, נשים בהריון צריכות לקחת תוסף יוד במינון של 220 מק”ג ליום. מומלץ להתחיל ליטול תוסף יוד עוד לפני הכניסה להריון.
מזונות עשירים ביוד: בנוסף לצריכת יוד כתוסף, אפשר לצרוך מזונות עשירים ביוד ובהם אצות ים, דגי ים ופירות ים (מבושלים היטב), מוצרי חלב מפוסטר, ביצים תחת פיקוח וכן מלח מועשר ביוד.
ויטמין די – ויטמין די הוא ויטמין מסיס בשומן אשר נמצא במעט מאוד מזונות באופן טבעי ומיוצר בגופנו בעת החשיפה לשמש. הוויטמין חיוני לגדילת העצמות, לתפקוד חיוני של מערכת החיסון והשרירים ועוד. הצורך בוויטמין זה עולה במהלך ההריון ונשים רבות סובלות ממחסור בו.
איך וכמה? לפי המלצת משרד הבריאות על נשים בהריון ליטול ויטמין D במינון של 400-200 יחידות בינלאומיות ליום.
איך עוד אפשר לקבל ויטמין D? בנוסף לנטילת תוסף ויטמין D, ניתן לקבל ויטמין D בזמן חשיפה לשמש, וכן לצרוך את מעט המזונות המכילים ויטמין D כמו דגים שמנים כמו סלמון, חלמון ביצה וכן מוצרי חלב ומשקאות סויה המועשרים בוויטמין D.
סידן – סידן הוא מינרל החשוב לבניית העצמות, לתפקוד מערכות הדם והשרירים ולשיניים בריאות. צריכת סידן חשובה במיוחד בשליש השלישי להריון, כדי למנוע הידלדלות עצם אצל האם וכדי לתרום להתפתחות השלד והעצמות של העובר.
איך וכמה? לנשים בהריון מומלץ לצרוך כ-1,000 מ”ג סידן ביום. אם מקבלים מספיק סידן מהמזון איך צורך לקחת תוסף סידן, אבל אם עולה חשש שצריכת הסידן לא מספקת, כדאי להתייעץ עם רופא ותזונאית לגבי נטילת תוסף.
מזונות עשירים בסידן: חלב ומוצרי חלב, סרדינים, משקאות ומוצרי סויה המועשרים בסידן, טחינה משומשום מלא, שקדים, כרוב וכרובית.
אומגה 3 – חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 חשובות להתפתחות המוח והראייה אצל העובר.
איך וכמה? אמנם אין המלצה רשמית של משרד הבריאות לנטילת אומגה 3, אבל נשים בהריון יכולות להתייעץ עם רופא / תזונאית לגבי נטילת אומגה 3, החל מהשליש השני להריון, בעיקר אם אינן צורכות דגים באופן קבוע.
מזונות עשירים באומגה 3: דגי מים קרים כמו דג סלמון ודג בקלה שאותם מומלץ לצרוך פעמיים בשבוע תוך הקפדה יתרה על כך שהדג יהיה מבושל היטב, זרעי צ’יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך.
מזונות לתמיכה בתופעות הנלוות להריון
בחילות בעיקר בשליש הראשון של ההריון והצרבות, בעיקר בשליש האחרון של ההריון, הן מנת חלקה של כמעט כל אשה הריונית. הבשורה הטובה היא שיש מזונות שעשויים להקל על התופעות האלו.
הנה כמה הצעות לדיאטה טיפולית יעילה:
חשוב שתדעי כי אכילת אוכל יבש כמו צנימים, קרקרים ובייגלה עשוייה להקל על תחושת הבחילה ולהעלים אותה במהירות יחסית.
הימנעי ככל שניתן מאכילת מאכלים חריפים ועמוסי תבלינים. ההריון שלך הוא לא הזמן לבקר במסעדה ההודית החדשה שנפתחה ליד הבית. אוכל חריף ומתובל מדי עלול לגרום לתופעות מוגברות של בחילה והקאות, במיוחד בימים האלה.
הקפידי על תזונה מאוזנת הכוללת מזונות ניטרליים או בסיסיים. מזונות שדווקא עשויים להרגיע את מערכת העיכול ולהקל על בחילות הם מלפפונים ירוקים, דייסת שיבולת שועל, ירקות מאודים ושקדים טבעיים. לעיסת חופן שקדים טבעיים עשויה להקל באופן מיידי על צרבת.
חשוב שתכירי את הסגולות הנפלאות של הג’ינג’ר. לשורש זנגוויל טרי או מיובש יש יכולת להרגיע בחילות וצרבות. חליטה של שורש ג’ינג’ר במים רותחים תוכל בהחלט לעזור לך להרגיע בחילה וצרבת.
בנוסף לבחילות וצרבות, נשים רבות מדווחות על עצירות במהלך ההריון. כדי להקל על כך, חשוב לשתות הרבה מים ולצרוך מזונות העשירים בסיבים תזונתיים, כמו ירקות ופירות על קליפתם, דגנים מלאים וקטניות.
קריאה נוספת: צמחונות וטבעונות לפי מרשם רופא
