בסקר שפורסם על ידי הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, נראה שהטבעונים עוד לא השתלטו על ישראל 4.7% מהאוכלוסייה הזדהו כצמחונים, ו-1.7% כטבעונים.
בעוד שטבעונות מקושרת לעיתים קרובות כמקושרת עם אנמיה וחולשה גופנית, ייתכן שיש לה יתרונות בריאותיים מפתיעים.
בינואר 2019 נפגשו מי שמהווים כנראה את שני הצמחונים הבכירים ביותר במדינת ישראל – נשיא המדינה ראובן ריבלין והרמטכ”ל אביב כוכבי, באירוע חילוף הרמטכ”לים בבית הנשיא.
המפגש בין הרמטכ”ל הצמחוני הראשון ובין הנשיא הצמחוני הראשון רק מעלה את המודעות למגמת הימנעות המזון מהחי ההולכת ומתגברת בחברה הישראלית.
על אף שאין כיום גופים רשמיים שעוקבים אחר מגמות אלו בעולם, ישראל דומה בשיעורי הטבעונות והצמחונות לארה״ב ולמדינות מפותחות אחרות, ברובן אחוז הצמחונים נמוך מ-10%.
בקרב בעלי תואר אקדמי ניתן לראות שכ-9% מהישראלים מגדירים עצמם צמחונים או טבעונים, ובקרב מסיימי תיכון או חסרי תעודה הנתון עומד על 4 אחוזים בלבד. נתונים אלו נצפו בקרב בני 20 ומעלה, ושיעור הצמחונות והטבעונות בקרב צעירים מגיל זה אינו ידוע.
מבין הנשאלים, הסיבה הנפוצה ביותר לבחירה בצמחונות היא אידאולוגית. 38.7% מהצמחונים מציינים שבחרו כך מסיבות מצפוניות ומוסריות, מתוך התנגדות לניצול בעלי חיים והמתתם לצורך מאכל או שימושים אחרים.
סיבה אידיאולוגית נוספת היא זיהום הסביבה ורצון להתנהלות ברת-קיימה. 36.2% מהצמחונים בחרו כך דווקא בגלל העדפות טעם, 17.1% מסיבות בריאותיות ו-8% מסיבות אחרות.
הרפואה לומדת שהעולם מורכב יותר מצמחונות וטבעונות
למרות השאיפה לאפשר לכל אדם חופש בחירה בנוגע לדיאטה שלו, ולמרות שהדיאטה של רובנו אינה עומדת לפי קווי תכנון מדויקים, עולם הרפואה ניסה להבין למה אדם מתכוון כשהוא מכריז על עצמו צמחוני.
דיאטות צמחוניות וטבעוניות יכולות להיות מאוזנות ובריאות אך ללא תכנון נכון הן עשויות לגרום לחסרים ברכיבי תזונה חיוניים, ולכן נעשה ניסיון להגדיר את תתי הקבוצות המרכיבות את אלו הנמנעים מבשר לסוגיו.
כיום נהוג לחלק את הבחירות התזונתיות האנושיות לקבוצות הבאות:
תזונה צמחונית לקטו-אובית (lacto-ovo vegetarian) מתייחסת לאלו הנמנעים מבשר, עופות ודגים, אך אוכלים ביצים וחלב.
תזונה צמחונית לקטית (lacto vegetarian) כוללת הימנעות מבשר, עופות, דגים וביצים אך ללא הימנעות מחלב ומוצריו.
אובו-צמחונים (ovo-vegetarian) אוכלים ביצים ונמנעים מכל שאר מוצרי התזונה מן החי.
טבעונות (vegan) היא תזונה בה נמנעים מכל מוצרי המזון המגיעים מן החי: בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב, ביצים, דבש, ג’לטין ותוספי מזון שמקורם מבעלי חיים.
צמחונות למחצה (semi-vegetarian) היא תזונה המבוסס על מזון צמחי ומשלבת לעתים (פעם או פעמיים בשבוע) בשר בעלי חיים.
תזונה מאקרוביוטית (macrobiotic diet) מתייחסת לקבוצה נדירה יחסית של אנשים שנמנעים מבשר, עופות, ביצים, מוצרי חלב, פירות טרופיים, עגבניות, תפוחי אדמה וממתיקים. אנשים הבוחרים בתזונה זו אוכלים דגים.
תזונה פירותנאית (fruitarian diet) היא תזונה טבעונית המבוססת על צריכה של פירות וירקות טריים או מיובשים בלבד.
לפי איגוד רופאי המשפחה , מומלץ להתייעץ עם דיאטנית בכל מקרה של צמחונות וטבעונות לצורך הערכה של ההשפעה הבריאותית האפשרית של שינוי התפריט.
כמו כן, מומלץ לרופאי המשפחה לעקוב אחר מצבם התזונתי של אלו הבוחרים להגביל את תפריטם, במיוחד כשמדובר בקשישים, ילדים או מבוגרים שחולים במחלות מסוימות.
האם הגוף שלנו אוהב להיות צמחוני?
זו שאלה מורכבת. מחקרים רבים אכן מצביעים על יתרונות בריאותיים משמעותיים לצמחונות. תזונה צמחונית מתוכננת היטב היא תזונה שיכולה לספק את כל הצרכים התזונתיים שלנו, מבלי צורך ב”השלמות” על-ידי בשר או תוספי מזון וויטמינים.
דיאטה צמחונית נמצאה כבעלת יתרון במניעה ובשיפור של מצבים רפואיים רבים, החל מהשמנה, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, טרשת העורקים ועד לכמה סוגי סרטן – מעי גס, קיבה ולבלב הם רק חלק מהם.
לרוב, תזונה צמחונית הינה עשירה בסיבים, בויטמינים, מינרלים ובמרכיבי תזונה חיוניים אחרים. מחקרים מהשנים האחרונות אף מצביעים על ההשפעה המיטיבה שיש לתזונה צמחונית על המיקרוביום – אוכלוסיית החיידקים המגוונת הנמצאת במעי והשפעותיה על בריאותנו רק הולכות ומתגלות.
כיצד מתמודדם עם היעדר החלבון בתזונה צמחונית?
תפריט צמחוני נתפס באופן מסורתי ככזה שאין בו מספיק חלבון על מנת לתמוך בצורכי הגוף, אך למעשה תפריט צמחוני (או טבעוני) איכותי מכיל כמות סבירה של חלבונים – כ-0.8 גרם ביום לקילוגרם.
חוקרים אף סבורים שהעדר עודף חלבון בתזונה הוא דווקא אחד מיתרונותיה של צמחונות, שכן עודף חלבון יכול לגרום לפגיעה כלייתית בטווח הרחוק.
על פי איגוד רופאי המשפחה ואיגוד רופאי הילדים, מקורות צמחיים יכולים לספר את כל החלבונים להם הגוף זקוק, במידה והתפריט כלל מגוון של מקורות לחלבונים – על מנת להשיג את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף.
השילוב של דגנים וקטניות (לאו דווקא באותה ארוחה) מספק לגוף את כל המרכיבים החלבוניים הדרושים לו.
דיאטה צמחונית מאוזנת בילדות ובנעורים יכולה לבסס הרגלי אכילה בריאים יותר לכל החיים ועשויה לספק יתרונות בריאותיים חשובים, בדומה לאלה שפורטו למעלה.
כך, נראה שמתבגרים שאוכלים תפריט צמחוני מאוזן יצרכו פחות כולסטרול ושומנים מחבריהם הלא-צמחונים. צריכה הפירות, הירקות והסיבים שלהם גבוהה יותר וכך קטן הסיכון לפתח השמנה.
ג׳אנק פוד זה רע. גם אם הוא טבעוני
למרות כל הטוב חשוב לסייג: תזונה צמחונית שמתבססת על מזון מהיר ומתועש, שבבסיסה מאפים העשויים קמח לבן, חטיפים, משקאות מתוקים, סוכר ושומן רווי – אינה בריאה ואינה מומלצת, עוד פחות מדיאטה מתועשת של “אוכלי כל” המשלבים בשר בתזונה.
חסרים תזונתיים יכולים להתפתח בכל אדם ובכל גיל, אך הבוחרים בתזונה צמחונית, בפרט אם אינה מאוזנת ומתוכננת כהלכה, נמצאים בסיכון מוגבר לכך.
הסיכון גבוה יותר במתבגרים שמועדים להיפגע ביתר מחסרים תזונתיים בשל גופם המתפתח.
בדף העמדה של איגוד התזונאים האמריקאי הודגש כי בצמחונים בכלל ובמתבגרים בפרט עם תזונה שאינה מאוזנת כראוי ניתן לראות חסרים בויטמין B12, בברזל, בסידן, בויטמין D, באבץ, ובחומצות שומן מסוג אומגה 3. זאת בניגוד ל”אוכלי כל” שמקבלים מרכיבים אלו מבשר ומדגים.
עובדה מעניינת במיוחד היא ששיעורי חוסר הברזל והאנמיה, הנושאים המדוברים ביותר בתחום התזונה הצמחונית – נמצאו כזהים בין אוכלי כל ובין צמחונים וטבעונים.
חלב אם זה טבעוני?
כעקרון, גידול וטיפול בתינוק במשפחה צמחונית או טבעונית אינו אמור להיות אתגר גדול יותר מאשר במשפחה בה אוכלים בשר.
על פי דף העמדה שפורסם על ידי משרד הבריאות והאיגוד לרפואת ילדים, תינוקות לאם צמחונית גדלים ומתפתחים באופן תקין אם הם יונקים בכמות המתאימה לגילם.
על פי הנחיות משרד הבריאות בנושא, ההנקה מומלצת בקרב אימהות צמחוניות וטבעוניות כפי שהיא מומלצת באימהות שניזונות מבשר, עם הסייג שחשוב לשים לב שלאם אין חסרים תזונתיים כאשר היא מניקה.
בכל מקרה ועבור כל תינוק מומלץ לגלות ערנות וקפדנות בהערכת מצבו התזונתי וליידע את רופא הילדים שהאם צמחונית.
בכל הנוגע למזון מוצק עבור תינוקות, לפי המלצת משרד הבריאות קטניות מסוגים שונים מהוות תחליף ראוי ומוצלח למאכל בשר, ויש להקפיד על הגשתן לאחר השרייה, בישול וטחינה למחית.
בדומה לצמחונים בכל גיל, גם עבור תינוקות מבחר של מזונות עשירים בחלבון (קטניות, זרעים ודגנים) שמשולבים יחד לאורך היום יבטיחו צריכת חלבונים בכמות ובאיכות טובים – יחד עם מילוי הצרכים האנרגטיים האחרים של התינוק המתפתח.
תזונה למרחקים ארוכים
בקרב ספורטאים קיימת דילמה הנוגעת לביצועים ולהימנעות מבשר ומביצים. מזונות המבוססים על הצומח פחות “דחוסים” אנרגטית מבשר, ומכילים פחות חלבון וחומרי תזונה ביחס ליחידת נפח.
בנוסף, תכולת סיבים גבוהה שמביאה לתחושת שובע וכך להפחתה בכמויות המזון היומיות, עלולים ספורטאים להיקלע למצב בו אינם מצליחים לעמוד בדרישות האנרגטיות של גופם בתזונה שלא כוללת בשר.
צריכה אנרגטית לא מספקת נפוצה יותר בקרב ספורטאים עם תפריט טבעוני קיצוני יותר (פירותנאים לדוגמה) ובעיקר בענפי ספורט בהם ההוצאה האנרגטית כבירה (ריצות ארוכות / טריאתלון / אופני כביש /שחיה במים פתוחים ועוד).
ספורטאים רבים ובעיקר המקצוענים שביניהם מתייחסים לדיאטה בקפדנות ובחומרה, ותזונה המנוהלת היטב יכולה להתאים למרבית הספורטאים ולאפשר להם לשמור על הבריאות יחד עם שימור הישגיהם הגופניים.
עבור ספורטאים חשוב להקפיד על צריכה מספקת של חלבון, חומצות שומן וקריאטין – כל אלה חיוניים עבור מסת שריר.
הקשר החמקמק בין הימנעות מבשר וגורמי התמותה
השאלה המתבקשת היא האם כל היתרונות משתלמים במבחן תוחלת החיים של צמחונים וטבעונים לעומת אוכלי כל. התשובה לא כל כך ברורה.
במחקר בריטי שנערך ב-2015 ופורסם בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition נמצא כי כאשר משווים אוכלי בשר “רגילים” עם אלו המפחיתים בבשר, אלו האוכלים רק דגים וצמחונים, לא נצפה הבדל בתמותה הכללית.
משמע, שיעור דומה של אנשים מת בכל שנה משנות המעקב, בלי קשר לדיאטה בה בחרו.
עם זאת, כן נצפו הבדלים בתמותה כאשר בחנו את כל אחת מהסיבות הנפוצות לתמותה בנפרד. במחקר נמצא שתזונה צמחונית או לכל הפחות מופחתת בשר מורידה את שיעורי התמותה מסרטנים שונים, ממחלות נשימתיות, וכל סיבה אחרת פרט למחלות לב ולשבץ – שבהם דווקא נמצא סיכון מוגבר לאוכלי הדגים.
במחקר נוסף שנערך באוסטרליה ופורסם בשנת 2017 במגזין Preventive Medicine נצפו ממצאים דומים.
המחקר השווה אוכלי בשר לצמחונים ולא מצא הבדל בתמותה הכללית בין האוכלוסיות. גם כאשר השוו את אוכלי הבשר לצמחונים למחצה – הנתונים נשארו דומים. עם כן, על אף ההפחתה בסיכון למחלות רבות ויתרונות בריאותיים רבים, נראה שלפחות כרגע עוד אין הוכחות שהצמחונות משפרת באופן מובהק את תוחלת החיים.
כאמור, צמחונות וטבעונות מהווה חלופה טובה לאכילת בשר כל עוד היא מאוזנת. גם בקרב ספורטאים ותינוקות אין מניעה מתזונה צמחונית מאוזנת היטב, ועל אף שהיא לא מפחיתה תמותה – יש בתזונה צמחונית יתרונות בריאותיים רבים.
כל זאת, בתנאי שהתזונה מאוזנת ומותאמת לגיל ולמין שלך, למצב הבריאותי הכללי ולהרגלי הפעילות הגופנית שלך.
על כן, מומלץ לאוכלוסיות מיוחדות כגון הורים לתינוקות, תינוקות, ילדים ומתבגרים, כמו גם ספורטאים וקשישים ליידע את הרופא המטפל שלהם בהתחלת הדיאטה ולהתייעץ עם תזונאי מוסמך.
קראו עוד בנושא: צום לסירוגין
