למרות שנשים רבות מעדיפות לבלות את חודשי ההריון על הספה, מול נטפליקס, פעילות גופנית בהריון יכולה לחולל פלאות בגוף וגם בנפש, לעזור לגוף להתמודד עם תופעות ההריון ואפילו להכין אותו ללידה קלה יותר.
כמובן שאין צורך לרוץ מרתון או לעסוק באימונים אינטנסיביים, אבל פעילות מתונה, פעמיים או שלוש בשבוע, בהחלט תועיל לכן.
פילאטיס ויוגה הן מהפעילויות המומלצות והבטוחות ביותר לנשים בהריון. היוגה היא אימון גופני-רוחני שבבסיסו עומדת פילוסופיה רוחנית מזרחית, אשר מטרתו להביא לאיחוד בין הגוף והנפש. הפילאטיס היא שיטת אימון גופני שמפעילה את שרירי הליבה ונועדה לאמן את הגוף לבצע את המטלות היומיומיות במינימום מאמץ ופציעות.
שתי השיטות מגבירות את זרימת הדם לכל חלקי הגוף, משפרות את היציבה, תורמות לחיזוק שרירי רצפת האגן אשר נוטים להיחלש במהלך ההריון, מחזקות את השרירים, משפרות את הגמישות ולא פחות חשוב, עוזרות לשפר את מצב הרוח והריכוז ולהגביר אנרגיה.
לא מפתיע אם כן, שנשים רבות מתלבטות מה עדיף להן לתרגל בהריון, פילאטיס או יוגה. אם יש לכן את האפשרות, הטוב ביותר הוא לשלב בין השתיים וליהנות מהיתרונות של כל שיטה.
בכל מקרה, מיד נסביר את היתרונות והחסרונות [שכמעט ולא קיימים] בכל אחת מהשיטות, כך שתוכלי לקבל החלטה מושכלת במידע מלא לגבי האימון הגופני המועדף עליך במהלך תשעת החודשים הקרובים.
בעד ונגד פילאטיס
תרגילי הפילאטיס מכוונים לחיזוק והארכת שרירי הליבה, החשובים במיוחד בתקופת ההריון. נשים רבות בהריון, ובמיוחד בהריון מתקדם, סובלות מכאבי גב וזאת משום שככל שהבטן גדלה, היא מושכת את הגוף קדימה. חיזוק שרירי הליבה עשוי למנוע את כאבי גב הללו.
בפילאטיס יש דגש רב על חיזוק שרירי רצפת האגן, אשר נוטים להיחלש במהלך ההריון ובלידה עצמה. חיזוק רצפת האגן עשוי למנוע צניחת רחם ודליפת שתן, תופעות אשר מתרחשות לעתים אחרי הלידה.
מאחר ותרגול הפילאטיס עובד על חיזוק שרירי הליבה והארכת השרירים, הוא תורם רבות לחיטוב, מה עשוי לעזור לך לחזור לגזרה הקודמת שלך במהירות לאחר הלידה.
ניתן לבצע התאמות רבות בתרגילי הפילאטיס ולשנות אותם בהתאם להתקדמות ההריון ולשינויים שחלים בגוף.
פילאטיס מכשירים נחשבת לשיטה מאוד בטוחה לנשים בהריון, משום שהקפיצים עוזרים לתנועות מדויקות.
איזו שיטות פילאטיס מתאימות לנשים בהריון? פילאטיס הריון, פילאטיס מכשירים. בכל מקרה מומלץ להשתתף בשיעורים המתקיימים בקבוצות קטנות ובהנחיית מדריכה אשר עברה הכשרה להדרכת נשים בהריון.
בעד ונגד יוגה
היוגה שמה דגש רב על תרגילי נשימה ומתמקדת בנשימה איטית דרך האף. יישום טכניקות הנשימה היוגית במהלך הלידה עשוי להקל על צירי הלידה.
התנוחות של היוגה מפתחות כוח, איזון וגמישות.
תנוחות יוגה רבות עשויות להקל על תופעות לוואי מהן סובלות ההריוניות. תנוחת הצפרדע, למשל, יכולה למנוע טחורים ובקעים הנפוצים בקרב נשים בהריון, ואילו תנוחת עץ הדקל עשויה להקל על כאבי גב תחתון.
האביזרים השונים בהם משתמשים ביוגה, בהם שמיכות וכריות, מספקים תמיכה בתנוחות השונות.
ההרפיה בסוף המפגש תורמת מאוד לרגיעה, שהיא מצרך הכרחי אצל כל הריונית. בנוסף, תרגול יוגה נמצא מקושר במחקרים רבים עם הפחתת מתח, חרדה, כאבי מפרקים ותופעות של הפרעות שינה.
תרגול יוגה מאפשר נוכחות ברגע, ונשים רבות מדווחות שהנוכחות הזו מאפשרת להן חיבור עמוק יותר עם עצמן ועם העובר המתפתח ברחמן.
איזה שיטות יוגה מתאימות בהריון? הטוב ביותר הוא להצטרף לקבוצה של יוגה הריון או יוגה נשית, אבל גם יוגה טיפולית ויוגה איינגר המבוצעת במתינות ועם התאמות להריון יכולות להתאים.
עוד בנושא: כאבי אגן או סימפיזיוליזיס בהריון
פילאטיס או יוגה? העיקר לעשות את זה נכון ובטוח!
שתי השיטות בטוחות מאוד בהריון וזו אחת הסיבות לפופולריות שלהן. עם זאת, יש כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם, לא משנה באיזו שיטה תבחרי.
חשוב ליידע את המדריך / מאמן שאת במהלך הריון, במיוחד אם את מתרגלת בקבוצה רגילה ולא בקבוצה שמיועדת לנשים הריוניות.
יש להימנע מתנועות ותנוחות הכרוכות בקפיצות, בפיתולים עמוקים ובהיפוכים כמו עמידות נר ועמידות ראש הנפוצות ביוגה.
יש להימנע מתנוחות ותרגילים המאמצים את אזור הבטן, כמו כפיפות בטן בפילאטיס או תנוחות שמותחות את הבטן כמו תנוחת הקוברה ביוגה.
יש להימנע מתנוחות שקמים מהן בפתאומיות וכן מתנוחות שעלולות לגרום לנפילה.
על נשים המתרגלות יוגה להימנע מתרגילים שכוללים עצירת נשימה וכן מתרגילי נשימה שמפעילים לחץ על הבטן. תרגילי נשימה אחרים מומלצים מאוד.
בזמן ההריון הגוף מפריש רמות גבוהות של הורמון רלקסין, במטרה להתאים את הגוף לשינויים המתרחשים בו בהריון ולהכינו ללידה.
בין היתר, ההורמון מרכך את הרצועות והמפרקים בגוף ומגמיש את השרירים, כך שאפשר למתוח אותם יתר על המידה מבלי להרגיש. לכן, כדי להימנע מפציעות, הגבילו את עצמכן לטווח תנועה קטן יותר מזה שאתן מורגלות בו.
יש להימנע מעלייה משמעותית בדופק. אל תגיעו למצב בו התרגול הופך אתכן לחסרות נשימה. אם אינכן יכולות לנהל שיחה רגילה תוך כדי תרגול, סימן שכדאי להאט קצת את הקצב ולהפחית את רמת המאמץ.
יש להימנע מתרגול יוגה או פילאטיס בחדר חם או לח מדי למשל, יוגה חמה או יוגה ביקראם.
בכל פעילות בה תבחרו, יש לנקוט משנה זהירות בשליש הראשון להריון. בחלק מהמקומות ממליצים להתחיל בתרגול, במיוחד לנשים שלא תרגלו פילאטיס / יוגה לפני כן, רק מהשבוע ה-14 להריון.
חשוב מאוד להקשיב לגוף בכל שלב ולא לבצע תרגילים / תנוחות שאינם מיטיבים עמכן.
אז מה השורה התחתונה?
כמו בהרבה דברים בחיים, גם כאן אין הכרעה ברורה. אם תרגלת לפני כן יוגה או פילאטיס, תוכלי להמשיך באותה פעילות שתרגלת עם התאמות לתקופת ההריון.
אם את מתחילה לתרגל לראשונה במהלך ההריון, תוכלי לבחון את המטרות והצרכים שלך. אם למשל, חשוב לך לחזק את שרירי רצפת האגן ולחזור לגזרה במהרה אחרי הלידה, ייתכן שתעדיפי פילאטיס.
אם חשוב להכין היטב את הגוף ללידה, להרפות מתחים ולהיות רגועה יותר, ייתכן שתעדיפי יוגה.
כך או כך, שתי השיטות תורמות רבות לגוף ולנפש של ההריוניות, כך שהטוב ביותר הוא למצוא את הפעילות שגורמת לך הנאה ושתוכלי להתמיד בה.
קריאה נוספת: איך מתמודדים מול שינויים נפשיים ורגשיים בהריון?
